鲁道夫·斯坦纳的六个基本练习

来源：http://tomvangelder.antrovista.com/pdf/basic.pdf

作者：Tom van Gelder，2011.3
翻译：畅，2015.7.27

介绍

鲁道夫·_斯坦纳_提供了六个简单的练习，用以提高和净化思考(thinking)，感觉(feeling)和意志(willing)。他们被称为“基本练习”或者“附加练习”(German: Nebenübungen)，因为你可以在冥想时附加进行。即便你不想做冥想，光做做这些练习也是极好的。你会更加了解自己，你的生活也会变得更加有趣。

思考，感觉和意志是心魂(soul)的一部分。通过练习——先将他们分开（思考，感觉和意志）然后，再将他们结合——这样就可以让心魂得以发展。

下面是几个做这些练习的原因：

在冥想中，思考，感觉和意志是相互分离，各成体系的。
在日常生活中，也是同样的，思考，感觉和意志之间也是可能被孤立对待。你感觉到什么并且你想到了什么，而你所想的跟所感觉到的却无法关联，比如，你感到遗憾，但是你会想：“这不是我的问题”。或者，你会做一件未经考虑的事情，而后又对这件事不满意，比如，你看电视的时候，看见有人在吃花生，你也去厨房拿了点花生来吃，然后你会想：“为什么我在吃花生，这真的是我想要做的吗？”。通过这些练习，你能更好地将三者整合在一起。
有时候，你会发现思考，感觉和意志会自然而然的产生，而由此生成的思想，感受和行为却不是太美妙。通过做这些基本练习，你可以去去净化他们。

六个基本练习

控制思考，目的是获取对你思想的控制权。
控制意志，目的是获取对你行动的控制权。
平和——关于感觉的练习——目的是觉察自己的情绪，弱化强烈的情绪，增强细微的情绪，以此达到平衡。
积极——目标是除了能看到坏的和厌恶的一面，还能看到积极的一面。在这个练习中，思考和感觉是相结合的。
开放的思想，目的是总能敞开去迎接新的体验。在这个练习中，感觉和意志是相结合的。
内在的和谐：这第六个，需要按照顺序去练习上述的步骤，以创造思考，感觉和意志之间的和谐。

练习的目标

对思考，感觉和行动更加有觉知。
对思想，感受和行为获得更多的控制权。
让思考，感觉和行动更加清晰。
让思考，感觉和意志成为一个和谐的整体。

你可以单独练习，也可以与小伙伴组团练习。后者，使得你们可以交换经验，彼此激励并能将这个练习能维持更长的时间。这些练习看起来很容易，但是要做到持续四周却不是这么地容易。在日常生活里，有可能会觉得没有足够的时间来做练习。也许，记录每日的体验：你做了什么练习，并进行得如何，可能会有所帮助。

尽管斯坦纳对如何坚持这个练习有好几种说法，但通常推荐的做法是，每个练习都持续四周，并依次序完成所有练习。在练习了四周之后，获得的能力可以形成一种习惯，进入到你的以太体。

当你开始一个练习，第一个星期，因为新鲜感的缘故，你会非常有热情。所以，开始你会被练习所带动，而通常在第一周或第二周，当这股新鲜感过去之后，你需要自己来坚持做练习——你需要在自身内部产生热情，需要更多的投入，这也会使得练习的成效更加显著。

也许每个练习做一周，依次做完所有练习，会比较有效率，因此你也可以选择每周切换一次。如何做这些练习完全取决于你个人，你的能力和你的兴趣。

认真去做，但也不用特别认真；他们不应该是一种责任。带点幽默感会使你走的更远！

Literature

Dam, J. van, 1999. Het zesvoudige pad. Vrij Geestesleven, Zeist (Dutch).

Steiner, Rudolf, 1910. An outline to esoteric science. Steiner books. Flensburger Hefte 47, 1994. übungen zur Selbsterziehung (German).

（练习一）控制思想

找一个很日常的物件（例如，铅笔，线团，别针，书，等等），每天对着它思考五分钟。

将这个物件放在你面前，或者仅仅在脑中思考，最开始，你可以大声地描述它，这可以是自言自语，也可以想象成在对一个失明的人做描述。动用你所有的感官，在五分钟内，尽可能详尽地去观察它。第二天重复如是，你可能会注意到新的细节。过一阵，你可以问一些关于这个物件的问题：“我能用它来做什么？”，“它是怎么做出来的？”，“为什么是这种形状？”，”它还有可能做成其他形状的吗？“，”它是在哪里制造的？“，”我是怎么获得它的？“，”它的原材料是种什么样的物质？“，诸如此类的。你也许能够回答其中一部分的问题。对于无法回答的问题，你可以在百科大全或者互联网上去搜索。你需要去判断你思考的有效性，否则你的思绪可能会飘走，这可不是我们的意图所在。你重复前一天所做的事情，在你之前的思维基础上继续构建。这样过一段时间，你就可以覆盖到所有可能相关的问题，然后再多做一两次，直到你确实想不出来更多的点了为止。然后，换一个新的物件开始同样的过程。

当你在做这一个练习的时候，你会发现你的思维会变得更清晰、更敏锐，你的观察力，注意力和客观性也会得到提升。同时，你的兴趣也日渐增长。

这个练习最困难的一点是你的思绪可能会飘走。挑战在于，你需要对这个物件专心思考五分钟，而实际上你会发现你的思绪会很容易转移到别处去。比如，你正在想一根铅笔，然后突然你脑海里突然浮现出奶奶手拿铅笔的样子，奶奶有一只鹦鹉，然后你会去想这只鹦鹉的叫声。为了打断这种思绪：你需要回到想铅笔上来。另一个困难是，你可能会对所想的问题没有答案，然而，今日，我们可以通过互联网轻松地获取。

这个练习被称为“控制思想”。这个例子只是为了证明我们总是无法控制我们的思想。我们以为，我们的想法是相关联的并且是自动的。我们相信我们所想的，但是我们的思维却总是不能集中。

请确保你每天都会做这个练习。你可以选择一个固定的时间。要选择一个你头脑十分清醒的时间，因此，选择晚饭之后，倒不如选择早餐之前，或者晚上8点。你也可以选择在等车这种闲暇的时刻做。对两至三个物件做这个练习，就会是相当充分的了。

（练习二）控制意志 - 主动行动

每天，在固定的时间做一个无任何目的的行动。

在每天的固定时间，做一个简单的行动，时间和动作都由你决定，连续四周。这个动作不要有任何意义，他唯一的用途就是他是一个练习。这个行动可以是任何的动作，比如，拉一拉你的左耳垂，把你的手帕从包里取出又放回，解开又系上鞋带，把袖子卷起来又放下去，将自行车胎放气又打气。变化无穷尽，只是要确保，有你所需要的必要特征。（The variations are endless, but make sure that you have the necessary attribute with you when you need it.）

你可以在每天的固定时间做这个练习，或者，增加点难度，坚持在每天的早晨做。

这个练习困难之处不在于如何去想出一个无意义的行动，而在于你每天在设定的时间坚持去做。有时候，你会想要提前一个小时完成练习，然后十五分钟，五分钟。。。，然后电话铃声响起，或者谁对你在说话，然后第二天你没准就会想要推迟一个小时去做。你确实是很想做这个练习！然而，你可能会被别人的需求所占据，或者被一些想法分散注意力。即便你推迟时间做练习，那也还算可以。

固定时间的意义在于，你需要坚持你的目标，在同一个时间把控自己，直到那一刻到来。你真正的意识，会在这个过程中得到生长。

这个练习我们称之为“主动行动”。他的目标是掌握行为的主动性，来更好的把控你的意志力并且坚定你的立场。

绝大多数的我们每日的行动，都是属于不得不做或者为别人而做的。我们真正为自己而做的行动是少之又少的。这个练习，是一种为自己而做点什么的许诺。这种对自己的许诺，比起对别人的许诺，是更难执行的。

以下是一些让这个练习成功进行的小贴士：

选择一个更加容易执行的时间。如果你每天早上七点醒，你可以选择在醒后的这小段时间。如果你每天在六点钟吃饭，那么可以选六点差十分这个时间。通常你会发现如果你的生活节奏不规律，这个练习的难度就会增加。你会发现你在工作日可以很好的完成任务，但在周末却不是那么容易。在这些日子里，你需要特别的努力才行。
在早上去想象这样一幅图景，某个设定的时间和地点完成了行动的情景。你会得到一个成功完成练习的图景。如果你能维持这样一幅图景，你的练习会更加可能成功。
如果你能轻松地去做这个练习，带入你的幽默感，这会更容易坚持，并且当练习完成以后你会觉得更加开心。
如果确实很难坚持练习，那么在墙上贴一个记事贴也许会有助于提醒你。

（练习三）平和 - 有关感觉的练习

观察自己的情绪，抑制强烈的反应，增强细弱的反应。

这个练习不再是一个固定的时间，或者对着某一特定物件，而是一个贯穿整日的练习。当你身边有什么事情发生的时候，觉察你的情绪，无论是在当时还是在之后。

如果你开始这个练习，最开始，你可能无法体验到诸多的不同情绪，但是，在四个周的进程中，在强烈的或者细弱的反应里，这些情绪会越来越多的被显明，无论是消极的还是积极的。如果在每天结束的时候，通过列表或图标的形式记录下来你的情绪及其强度，这会很有帮助。

情绪就好像是天气。他们就在那里。我们去体验它，但是又不像天气，因为我们可以通过我们的思想去调整我们的反应。举例来说：我对某人说了某事。他离开了房间，并“砰”地一声把门关上。我被吓了一跳，并且感觉担心。这样“砰”的一声，是针对我所说的事情的吗？我伤害了他吗？这种想法合理吗？也许这门只是恰巧被某阵风关上的。当这个人回来的时候，他微笑着说类似这样的话：这门被我摔过来，然后我得到了慰藉并且开始去理解我自己这种不好的反应，然后慢慢地我会去改变这种摔门的态度。下一次，我会少生一点气，也许我可以对这样的事情更加地客观中立。

另外一个例子：当我走在街上的时候，身后有人推了我一下，我感到生气，恼怒和担心。当我看见是一个盲人推了我，我知道了，他不是有意的。也许这样的想法改变了刚才对此事的情绪。然后我能够更进一步地培育这个想法：“其他的人也许无法关照到别人的情绪，如同一个盲人，正是他们的这种无知无觉，使得其他人在受到同样对待的时候会被激起愤怒。”然后，逐渐地，这种想法渗透了我们和我们的情绪，我们的反应也会发生变化。也许不是即刻有效，但是也许不再会持续这么长的时间。

你无法设定一个特别的时间，但是当你体验到他们的时候，你需要约束自己的过激反应，对细微反应也应被如此珍视。当你在每天结束的时候做回顾，你会发现有时候你做到了，有时候你也会错过了机会。第二天，你会带有觉知地继续下去。

描述情绪不总是那么容易。有些情绪很接近，但是又不相同，比如，高兴与欢乐，焦虑和恐惧，生气和不安。负面情绪比正向情绪更容易被阻截。你需要分辨感受和准感受，准感受通常是以“我感到（I feel）”开头的，例如，被接受，被利用，被爱，被攻击。真正的感受通常是以“我（I am）”开头的，例如，生气，高兴，伤心，惊奇。这能帮助我们列出一个感受/情绪的列表。这里有一个列表（http://www.cnvc.org/Training/feelings-inventory），来自于非暴力沟通中心。

目标

意识到你的情绪和情绪的强度。这样，你可以观察到你的情绪。在每天结束的时候，或者是在每天的几个不同的时间，列一个情绪清单，标注情绪及其强度。你可以将你的情绪当做是测量感知的仪器，因为他可以告诉你关于你与周边和你与自己的关系。你会发现你有一些经常出现的情绪。同时你也会注意到，有一些情绪是强烈的，而有一些情绪是较少出现，很难觉察或者很少甚至不被表达出来的。
意识到你的思想如何去影响你的情绪。你越是紧密地专注于你的观察，你的情绪就越难以淹没你。
为你的情绪创造和谐与平衡。控制并平息强烈的反应，增强微弱的反应，这样平衡就得以产生。目标不是否认情绪，目标是弱化强烈的反应，这样更多细微的感觉才能被体察到。这样你才可以掌控你的情绪，而非反过来是情绪控制你。你不是要压制愤怒，而是减少不自觉的诅咒。你要抗争的不是可能带来的伤害，而是没有成效的非理性恐惧。

结果

“你不是你的情绪，而是，你有情绪”你更加能接纳各种情绪，并且可以更加均衡地去经验他们。增加了平衡和镇定。无意识会增加你的情绪。你可以识别你的情绪，他们属于你，是你的一部分。通过观察他们，你创造了一个你与你的情绪之间的有效距离。他们不能再裹挟你。你能更加自如地控制自己和自己的情绪。你可以保持平和镇定。

（练习四）积极 - 观察积极的一面

总去尝试从消极的事情中看到它的积极面。

在你所遇到的很多情景中，你可以很清楚地看到消极和丑恶的一面。这个练习的目的是，让你在不否认消极的前提下，也总是可以看到事情积极的一面。当某事是消极的，你可以去强调在其中以及与之相关的积极因素。美好和善总是隐藏在任何的事情之中。这个练习并不应该是不加批判、盲目模糊的相信“所有事情都是美好和善的”或者是否认消极。

这个练习是建立在前一个练习的基础上的；他是一个新的步骤，因为他与思考和感受相关。去找寻消极中的积极良善面，你需要克服你的反应，观点和预判。这个情况变得更加有趣。问题诸如：“这向我揭示了什么？”，“我可以从这里学到什么？”，“为什么我没有听到这个？”能够帮助进行这个练习。评论和评价是做这个练习的一种好办法，例如：与消极的点相比，你总是可以多想到一个积极的点。并且当你在批判的时候，你把这个当做是改进的起点来看待。

这个练习有两个方面：

强化觉察。不要让消极或者不好的东西分散了你找寻积极面的注意力。通过这样的找寻来增加你的兴趣。
通过寻找积极面，愈加独立于你的感受。你必须克制你的消极情绪，否则他们会阻止你做更深入找寻。

在这个练习之中或之后，你仍旧可以看到消极面，但是你努力去寻找其中的积极面。而有时候，只有当你往回看的时候，才能成功做到，也许这需要花费数天甚至数年的时间。当你观察到更多，并且从能从不同的角度来看待事物，你会在一开始克制你的观点，并且变得更加地开放，观察得更加全面。因此这个练习导向更多的忍耐。最终，没有任何事物不包含着积极面向。

难点

你被消极面所掌控，或者消极面占据绝对性优势，导致你无法触碰到积极面。
你无法控制自己的批判性，因为多年里你已经习惯了预判，你也接受这个既定的事实。
你倾向于忘记寻找积极面，在那个当下。对于这种情况：你可以在过后回顾。

（练习五）开放的思想 - 敞开接受新体验

总是敞开接受新体验的可能性，并且记住，新的体验能够压倒(counter)旧有的。

无数次你漫步林间，无数次你骑着车去上学或上班。一切都是已知的。突然，你注意到，光线从树叶或草坪长长的青草间穿过，很特别，有着不一样的颜色，或者亮度。你突然间闻到一种未知的香味。事实上注意到这些，会让你感到开心和放松，并且这种开心和放松会通过你的身体反应出来：你的微笑，你头脑中的一种自由感，你的呼吸更自由，你走或者骑得姿势更立直。你很疑惑，是什么这么特别，然后你意识到一开始你没有这般敏锐，你被自我禁锢。你意识到你先前与外界的隔绝，你感受到非常的神奇和美妙，你向在你之外的世界敞开心魂。你已经开放了思想，但是这需要特别的观察。

这个练习的目的是，你尽可能地开放思想。你学到的知识或掌握的技能越多，就更难做到不偏不倚，也更难去开发新的印象。在你的思考和行动中，已经形成了很多的判断和模式。结果你的思想被禁锢在其中，比如，什么事或者什么人只是简单的是这样或那样，但你却会认为他会永远保持一个样。你不会注意到改变。习惯决定了你对某情某景或是某人的反应。

要练习开放的思想，你需要开放你的感官，并且保留你的预判。你希望用不同的眼光去看世界，并且对任何周遭的事物变得充满期待。你尝试听取新的经验。你发现你从前未曾关注过的事物。你的注意力更加广泛，结果是这个世界被深深的映入了你的内在。你不必否认你曾经获得的知识，与此相反，你应该在其上继续构建，并充实之。

在做这个练习时，最有帮助的是，一种感兴趣的态度和好奇心。结果会变得更加美妙和神奇：总是会出现新的观察（observations），与之相伴，新问题也不断被提出。

这个练习是思考和意志的结合。思考的这个部分，建立在对新观察的全然开放基础上，保留你的预判，让事实自行去讲述。意志的这个部分，是你自信地参与到任何事物中，承认(assume)你每天都有新变化，并且总能发现新东西。

（练习六）内在的和谐 - 创建平衡

实践之前的五个练习，独立地、根据需要以不同的组合去做，这样就可以在思考，感觉和意志之间取得和谐。

先前的练习，目的是独立发展不同的心魂品质：对思考和意志的控制，面对爱与悲伤情绪时的镇定，积极评价世界，对生活保持开放的思想。这个练习是为了让这些品质达到和谐而设计的。

有一些人有强烈的思考的倾向，另一些人的感觉可能更加发达。根据需要将这五个练习安排在一起，经过这样的实践，心魂中的这三种能力会变得和谐。你可以将所有的练习合在一起练一段时间，你也可以在你人生的特定阶段，选择其中的某些个练习。

也许在一段时间之后，会得到很多。这样想可能会有所帮助：践行的人得到了学习和成长，毫无行动的人却什么也得不到。这个练习会因为你在开始的时候分别执行而变得更容易；你可以将他们践行到某种程度，在你已经得到经验，获得技能并构建能力了以后，你就能更加容易地坚持下去。你变得更加专注于你的心魂，你的弱点和局限得到改善，你的反应比从前更平稳。通过做这些练习，你可以得到更多提升。

当你已经完成一次所有的练习，你可以暂停一会儿，然后再重新开始，或者去做那些个进展不太顺利的练习。通过这样的方法，基本练习可以帮助你得到持续的发展。