5# 让习惯掌控，还是掌控习惯？

在跟孩子的反复“较量”中，有个事实逐渐清晰：我希望“他”能不断构建好习惯去替代坏习惯，跳脱出现有轨道。可是，关于这个课题，“我”又做到了几分呢？

我们同样都被既有的习性拿捏得牢牢的：各种习惯就像设定好的程序，一刻不停地在我们身上运转，我们俩身上甚至还运行着一些极为相似的程序。想用稀缺的“意志力”去操控这诸多的进程，无疑是杯水车薪。

从这个角度，“因为娃不按照期望行事而对娃大为光火”，跟“因为电脑不听使唤就拼命拍打机箱”，两个操作本质上不是一样的吗？

想通了这一点，日子都变得美好了很多。娃和我就是一个战壕的战友，怀揣相同的目标：审查和更新自己的“例行程序” —— 行为习惯。

以上的体会中的一部分是看了《掌控习惯》之后产生的，这本书的作者是James Clear。

尽管有的人会觉得此类畅销书就是“观点+事例”的堆砌，不太值得仔细读。 但是通过输出读书笔记，我体会到了一种层次更丰富的阅读体验，花若干小时去体会别人若干年的人生经验，感觉还是挺值的呢

下面，一份若干分钟能扫完的文字版笔记，
送你：）

零、了解习惯，重新认识自己

你有没有想过，我们一天中有许多下意识的行为，其实都是一种习惯，比如，晚饭结束后你会做什么？
是出门遛弯、拿出手机网上漫步、练吉他、画张小画、清扫房间还是其他？

以上某个选择，如果持续几天或几周，可能不会发生太大改变，但如果是持续几年或者几十年呢？

假如每天可以比前一天进步1% ，一年下来可以得到 365% 3778%的收获，不是3.65倍，是37倍，这就是复利效应。

虽然习惯的效应未必与复利的模型完全契合，但他们是有相似的特征：刚开始进展缓慢，成效不显著，作者将这一时期称为 “失望谷地”。这是最容易被事实劝退的阶段。

但，如果能坚持穿越过去，当形成一定体系后，成效将会快速扬升，成果将自然呈现！

在“失望谷地”阶段，也许我们会陷入自我怀疑 —— 迟迟没有看到成果，会不会是因为自己在这个领域缺乏天分？

这的确是一个值得考虑的问题！

游泳运动员菲尔普斯和田径运动员奎罗伊都曾夺得过世界冠军，但身体条件不同。试想，如果他们的项目相互调换一下，又会如何呢？

在开始前，我们的确应该认真思考：如何找到能发挥自己专长的领域？

书中作者建议使用 “探索/利用权衡策略”，尽量多地探索不同领域，用三个问题来找到答案：
① 我能否为此比大多数人承受更多痛苦？
—— 是否具备穿越失望谷地的底气
② 我能否为此进入“心流”状态？
—— 是否适合我
③ 我是否能做的比别人更好？
—— 我是否适合

更进一步，如果我们可以在自己身上找到两个或以上的擅长领域，再把这些擅长领域结合起来，即便我们没有在每个领域未做到顶尖，也能另辟蹊径，找到真正属于自己的那份天命，如：

当我们幸运地找到了自己的天命所在，接下来就只剩一个问题：怎样充分发挥自己的潜能？

这，也是本书着力解决的核心问题。

通常我们会朝我们想象中的目标前进，然而James的观点是，朝着目标前进并不是实现目标的最佳姿势。目标可以为我们指引方向，但过度关注目标未必是好事：

如果我们以“构建行为体系”取代实现特定目标，通过“修正或培养习惯”落实我们的行为体系，结果将会自然浮现。

这里，有一个隐秘而关键的点：行为的内在驱动力来源——身份认同。

我们的行为模式，是由隐藏在背后的信念和假设塑造的，身份是内在激励的终极形式：在人生这个舞台，我们都在扮演某种角色，每个角色都被贴上了不同的标签，我们不由自主地会按照所赋予的标签来扮演这个角色。这应该也是“不要轻易给孩子贴标签”的原因吧？

行为又会反过来塑造身份：“你采取的每一个行动都投票给了你想成为的那个人！”。一旦开始信任自己的新身份，就意味着我们身份与习惯双向循环回路的建立。

问题更进一步：行动/行为又是怎么发生的呢？
我们的每个行为都会经历以下四个环节：提示-渴求-反应-奖励，比如

1 提示：手机响了，貌似有条微信。
2 渴求：发生什么事了？
3 反应：拿起手机，翻阅信息。
4 奖励：好奇心得到了满足。
2 提示：朋友圈标记
2 渴求：去看看有什么新鲜事？
3 反应：刷朋友圈
4 奖励：八卦的心愿得到了满足。
后面一定还会有3234，4234…

如果最后的奖励是令人愉悦的，那么这个循环再次发生的可能性会更高，重复发生的次数多了，就形成了习惯。

不幸的是，能获得显著“即时奖励”的行为，往往会使人陷入容易成瘾的“坏习惯”；而我们梦想拥有的“好习惯”，却因奖励来得太过滞后，行为重复发生的概率低，而成不了习惯。

“几乎总是发生这样的情况，当即时后果有利时，后来的后果将是灾难性的，反之亦然...习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦”。

(Frédéric Bastiat，1859)

作者总结的破局之道，正是从行为的四个步骤着眼，根据每个步骤的特点来构建自己的行为体系。

一、从“提示”环节入手

提示是引发行为的导火索，不仅所有感官都可以获取提示，甚至还包括我们脑海里连绵不绝的念头。（要点1#-4#）

1# 建立“习惯积分卡”

习惯是高度自动化的行为，自动化程度越高，越容易变成无意识的机械性重复。我们需要让“下意识”的习惯浮出水面，提升到“有意识”的状态。

习惯积分卡的建立步骤：
① 列出自己的已有习惯：从早上起床到晚上入睡之间的所有行为；
② 分类标记列表上的行为：从长远角度，或者从是否有助于我变成我想成为的那个人来考虑，标记出正面习惯、负面习惯、中性习惯。

尽量对习惯保持警觉，比如，当计划减肥的人拿起饼干的时候，可以大声告诉自己说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它我会变胖！”
无论最后吃或是不吃，都是一种有意识的选择，也是进步的体现。

2# 创建执行意图

有时候不行动，只是因为不清楚具体该如何行动。把计划（思考）和行动（执行）分离，预先把模糊的想法转化为明确的计划，可以提高行动率。

如，以时间、地点为触发点，设定：某时某刻→做某事，如，早上8点在厨房做酸奶。

3# 使用习惯叠加策略

这也是《福格行为模型》一书中力推的方式，比起上面普通的执行意图来说，这个方法更加灵活、自然，也更有效。

把行为串起来，只需要一次启动就可以执行若干行动。以某个已有习惯为触发点，设定：该习惯后→做某事，如

4# 修正环境

环境对行为的影响力可能大大超出我们的想象。

也许，“自律”的真相是：不把自己置于充满诱惑的环境。比如，不用手机的人绝对不会没事就刷手机。自我控制力强的人其实也许最不需要动用意志力，这是很有趣也很实在的道理。

因此，将“意志力”这种稀缺资源用来战胜诱惑，不如用来创造有纪律的环境：创造对“好习惯”有提示作用的环境，如，把画画的本子和笔放在桌子上；或者清除滋生“坏习惯”的环境，如，把手机放到离你最远的角落。

二、从“渴求”环节入手

科学家们发现生物体内的多巴胺浓度，与“渴求”具有很强的相关性。在期待快乐和体验快乐的环节，身体的多巴胺浓度都会增加，“大脑有更多的神经回路被分配给了渴求奖励”，因此在很多时候，期待甚至比体验本身更令人激动。

“欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应”。既然我们的身体是这样的设计，理智的做法应该是利用这个特点，顺势而为。（要点5#-8#）

5# 喜好绑定

用一个令人感到快乐的“高频行为”，带动一个想做却难以付诸行动的“低频行为”，如，将健身脚踏车的程序与影视程序做个绑定，当踩踏板频率达到设定值时，才可以播放影视节目。

喜好绑定也可以与之前的习惯叠加策略结合，把低频行为夹在惯常行为和高频行为之间，如:

6# 加入某个文化群体，借助同侪的力量

人是群居动物，有着与他人建立关联、有归属感、被社群尊重和认可的需要。所以，我们会不由自主地遵循亲友、同事、社区甚至社会的规则，也在默默吸收着他人所具备的品质。

因此，“培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种具备这种习惯的文化。”，如果“你已经和这个群体有一些共同之处”，效果更佳。另外，一个好消息是，“大多数时候，与群体共进退并不会让人觉得是一种负担”。所以加入适合的文化群体是一个明智的做法，比如，想坚持读书所以加入一个兴趣相投的读书小组。

不过也要小心，“近朱者赤”的下一句可是...“近墨者黑”:D

7# 理解行为背后的深层动机

我们的每一个行为，背后都隐藏着一个深层动机，行为可能会有万千变化，而我们的深层动机却非常稳固。

行为是满足深层动机的解决方案。值得注意的是，同一动机可以有许多不同的解决方案，比如，想要缓解焦虑，有人选择吸烟，有人选择运动。我们选择的行为不一定是最有利的，而是最熟练的。

当一个行为成功地满足了动机，就会让人产生再次尝试的渴望，如此反复就形成了习惯。

8# 创造积极情感以鼓励行动

对于相同的提示，不同的人会产生不同的预测。比如，一支香烟，可以让人产生想吸烟的冲动，或厌恶的感受。预测会产生情感，而情感会直接触发我们的行动。

“当我们将习惯和积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力”，这对于培养高难度的习惯非常重要，而我们需要做的也许只是改变一下心态。比如，晨练，把“又要花时间去锻炼了”改成“一天只有一次的为健康账户增储的机会来了”，是不是感觉好一些？

更进一步，也可以用一些小小的激励仪式为自己创造积极情感，让自己进入特定状态。比如，“带上耳机”意味着“进入精力集中状态”。这种激励仪式可以是当前已有的特征，也可以是刻意训练的结果。

三、从“反应”环节入手

从渴求到行动的距离，到底有多远？（要点9#-13#）

9# 慢步前行，胜于一步到位

我们经常会因为追求完美而产生一个漫长的酝酿期，行动变得遥遥无期。酝酿具有自我麻醉的特征：让人产生一种事情正在推进的感觉，而且还不必承担失败的风险。也许，潜台词是：“让失败来的更晚些吧！”

别忘记，只有采取行动才能产生结果。健身的知识再丰富、计划再完美，如果无法付诸行动，那么我们的身体不会变得健壮。并且，重复的次数才是养成习惯的决定性因素。 从不要求完美开始，心动就开始行动吧！

10# 最省力法则

做一件事情的"门槛"越高，阻力就越大，我们行动的几率就越小。我们可以选择增加动力，也可以选择减少阻力，就好像菜地里浇水的软管弯折了，去增大水压不如把弯折的地方捋直。

同样的，对于一个难以启动的行为，与其动用自己的意志力来"改造自己”，不如设计一个低阻力环境。在这方面，网购、外卖、各种视频应用、智能家电已经给我们打了很好的榜样。

相反的，如果想要摆脱一个坏习惯，增加阻力就对了，比如把手机设置成无趣的省电模式或者黑白屏。

11# 每天的决定性时刻

每天都会有若干决定性的时刻，你几秒钟做出的决定，将为其后的几分钟甚至几个小时定下基调。比如，起床后是拿起手机还是穿上跑鞋，意义大不同。

决定性时刻就像岔路口，对我们影响最大、最关键的习惯就在这些占比微小的时刻之中。一但我们做出正确的选择，后续的进展自动就铺开了。比如，想象中，擦玻璃是件麻烦事，不过一旦你拿起海绵和橡皮刮刀，想停都停不下来。

12# 用两分钟行动停止拖延

“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”通过降低难度，来换取成功率。

几乎任何习惯都可以缩减至两分钟的规模：睡前阅读→睡前读一页书；复习功课→打开笔记本；晨跑→穿上跑鞋。从极轻松到轻松、中等、困难、很困难，有一个循序渐进的过程。

“最佳做法是一定要在你感觉还好时，及时收手”（海明威），只有呵护好习惯的幼苗，后续才有可能发展壮大。

13# 承诺机制与一次性行动

为自己创造一个空间，“在这个空间里，好习惯不仅是你期待的结果，也是几乎不可避免的结果”

在技术便利的今天，我们可以借助路由器设置家庭网络的开放时间，借助网银进行自动定投以强制储蓄，借助番茄todo在工作时段锁机等。将对自己的承诺付诸于一次性的行动，锁定未来的行为轨迹。

四、从“奖励(回报)”环节入手

“奖励（回报）”是整个行为过程中的最后一环，也是无比重要的一环：某一行为在未来能不能固定成为习惯，与此环节息息相关！

奖励环节所触发的情绪，为整个行为做了标记，正面的情绪使人愿意在未来重复该行为，负面情绪则恰好相反。（要点14#-17#）

14# 增加即时回报

还记得坏习惯和好习惯的特征吗？我们都知道坏习惯对自己不利，为什么它还能如此顽固地生根呢？"即时回报"，就是让坏习惯得以横行的关键因素。

有时候，好习惯的回报来得太远，远到超出了我们的想象力，大脑自然难以说服自己付诸行动。

在习惯还没有成形之前，特意增加一些即时回报作为奖励，比如在前面“习惯绑定”中提到的踩单车看片，就是个很好的例子。

15# 习惯跟踪法

通过手动或自动的记录，把不易察觉的进展视觉化，形成有效的正向反馈。

一个月前我再一次决定学吉他，前两次均以虎头蛇尾形式告终。目前我的最大困难是手指张不开，这问题每天进展也不明显。

这次，我打印了一张练习记录表贴在墙上，一来，起到提示作用；二来，练完就打勾，看着这张纸一行一行被填满，心里会默默为自己点赞。后来注意到，节拍器里也会自动记录每日训练时长。

像这种手动或者自动的习惯跟踪记录，对自己产生了正反馈，对于继续坚持行动的确起了促进作用。看，这都一个多月了，哈，我还练得很起劲呢

习惯跟踪法还有一个重要原则，前半句是“允许自己错过” ：全有全无的完美主义思想对平凡人来说是个陷阱，有一天忘记练了，也别自暴自弃，犯错不是关键，关键在于犯错之后能够快速修正。

后半句是：“但不要连续错过两次”：“错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始”，哪怕缩减规模只做一点点，也要鼓励自己努力坚持下去。比如，实在不想练的时候，只做一个右手的小练习也比什么都不做更强。

16# 与问责伙伴建立习惯契约

人是群体动物，获得他人认可的动机天生就刻在基因里。如果我们实在没有力量坚持某个行为，不如为此设定一份承诺，注明后果，并寻求伙伴建立问责关系。甚至，让习惯契约自动化运作也是可能的。如，

17# 金发女孩准则

金发女孩和三只熊的故事里，金发女孩选择的是不软不硬的椅子、不凉不热的粥、大小合适的床。

同样的，太简单的事情使人倦怠，太困难的事情令人退缩，把行为控制在适当难度，让成功/失败成为一种可变奖励，更容易点燃我们不断尝试的愿望。

五、习惯的代价

成年人在外语学习过程中可能出现止步不前的现象，停留在一个未达目的语彼岸的"中介语"状态，即语言水平被锁死在某个阶段的语言石化现象。

语言石化的形成原因可能是第一语言的影响无法消除，进入基本可交流状态即达到满足等。以上因素都有习惯的影子。

除语言学习之外，其他技能的学习也会出现同样的状况，当我们习惯了某事后，会逐渐进入不假思索去执行的状态，好处是我们节省了精力，缺点是我们很难再去留意那些需要改善的细节。

如果想要精通某个领域，就需要不断破除习惯给我们带来的定势。

要点18#-20#：

18# 建立反思和审视的体系

坚持不懈地做正确的事。反思和审视可以帮助我们调整方向，达成“做正确的事”的目标。

19# 刻意练习

在反思和审视的加持下，通过刻意练习，就取得持续进展。

20# 重新定义自己

身份在习惯刚刚起步的时候，可以给我们带来内在驱动力。随着我们的成长和变迁，"过期"的身份反而会成为束缚，弱化身份，重新定义自己就是一件必要的事情了。

六、结束：谷堆悖论

最后作者提到一个"谷堆悖论"：一粒谷子落地不会变成谷堆，2粒、3粒也不会，可是谷堆的确是由一粒粒的谷子组成的呀！

习惯也是一样，也许这也是为什么作者把书名起做atomic habits（原子习惯）的原因吧。

一个小小的改变不太能改我们的人生，但是如果跟着再有一个，一个又一个呢？

碎碎念

这本书里最能与我产生共鸣的几个点是：
3#习惯叠加，4#修正环境，5#喜好绑定，7#深层动机，9#慢步前行，11#决定性时刻，13#一次性行动，15#习惯跟踪，19#刻意练习。

对我最大的帮助是：
① 心甘情愿地停止了对娃的直接敲打，放过了娃，也放过了自己，亲子关系更好了。
② 过去干什么总是虎头蛇尾，现在虎头变蛇头，持续时间变长了，比如吉他，还有这篇作文。更重要的是，这些事实反过来增强了一种说不清道不明的“把握自己”的信心，这是过去少有的体验。
③ 因为为自己增加了一些好习惯，所以大大挤压了无意识“堕落”的时间。

另外，看到作者也有坏习惯需要克制，我就安心了：影响我们“进步”的“不良”品质，放眼望去，似乎大家身上多少都有点。

我在想，也许，全人类用的是同一套操作系统，这些品质都是操作系统自带的固有属性？

因为许多“不良”品质都与动物本能有关，我甚至有些怀疑，人类和动物身上的操作系统，是从同一底层系统派生出来的不同分支版本，打分支是因为物种的硬件配置不同的缘故。

而且，人类在硬件上没看出什么变化，但是从这一代孩子们身上明显感觉，人类的“操作系统”好像进入了一个快速更新迭代周期，更快更强更有力，出Bug的机率貌似也更高。

不管怎样，一旦完成“出厂装配”，我们自身系统性的缺陷就只能自己手动打补丁更新了呢。

哎呦，这个世界会不会就是一个游戏？ 下期接着异想天开一下吧。。。

小专栏及其它

我已经很努力地缩减篇幅，可不知为啥字数还是这么多。。。小专栏今起改为链接形式。

妈妈的小菜园（壬寅·处暑-白露）:
https://anzai.link/garden/20220907G5

做饭笔记（外婆的炸茄子把把）:
https://anzai.link/recipes/20220905R4

关于语言石化的有趣案例，可参考：知乎-庆晓筱的回答-https://www.zhihu.com/question/315121538/answer/2623203782

把手机设置为黑白屏的方法：安卓-如有，可设置“电子书模式”或在设置中搜索“模拟颜色空间”-选择“全色盲”；ios：“色彩滤镜”-选择“灰度”模式。

文中粉色背景的图片取自ppt版笔记：https://m.baogaoting.com/info/179848

文中引号中的内容，均引自《掌控习惯》中译本原文，微信读书链接：https://weread.qq.com/web/bookDetail/bcb32150719afe3bbcbad52

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好了，这就是杏子扑簌簌的第5期(壬寅·白露)的期刊信《让习惯掌控，还是掌控习惯》，感谢阅读！

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下期话题 《关于人类与计算机世界的若干Xia想》将于 09/23 秋分时节发布，我们下期见！