15# 《我们为什么要睡觉？》、真人的侧脸画、以终为始

Hi，小伙伴们好，

这段时间又开始读书啦，感觉这个世界待人挺不薄，免费的都是最宝贵的：空气、阳光，还有睡眠；关于开发右脑的画画进展到画真人侧脸阶段了；另外，以终为始是一直都在想的问题，先抛块小砖。

《我们为什么要睡觉？》

两年多以来，大娃一直不重视睡眠，他的想法很简单，就是觉得睡觉太浪费时间。为此我俩没少斗争，我们应该早点读到这本书的。

《我们为什么要睡觉？Why we sleep》，作者是英国睡眠科学家马修沃克（Matthew Walker）。

的确，从进化的角度来看，睡眠这种看似没有显著收益，且令人丧失战斗力的行为，理应被淘汰。然而，“迄今为止，所有被研究过的生物都有睡眠或与之类似的行为”（04 猿类的床、恐龙与半脑睡眠）。

看似“青铜”般的睡眠功能，怎么就以“王者”姿态被大面积保留至今了呢？

原来，睡眠这项活动并不像表面看上去这样简单。

科学家们把睡眠分为会出现梦境的快速眼动REM阶段和4个非快速眼动阶段，其中3-4为慢波睡眠的深睡阶段，为了跟下面这个手环采集的数据（但未必准确）对应，其余1-2就叫浅睡阶段吧↓

从上到下，

黄色的清醒阶段，我们可以接受外部世界的新信息，这些新信息被临时存放在大脑的海马体。这一阶段其实主要还是在白天，夜里没有会更好。。。

橙红色的快速眼动阶段，负责信息集成，将新信息与自己的过往经历做关联，在大脑中体现为发生突触、建立神经连接。想想我们的梦境是多么荒诞奇特，大脑也同样在做“失去理智”的奇妙工作——将看似无关的信息交搭在一起，从而激发新洞见。通常在夜间睡眠的后半段会多一些。

紫红色的浅睡阶段会发出睡眠纺锤波，可以①帮助将存储在海马体中临时信息有选择地转移到大脑皮层中，清空海马体，恢复学习能力 ②恢复一些缺失的记忆 ③解决睡前清醒时段所遇到的困难，神奇般的自动掌握新技能。这一阶段主要分布在清晨时分。日间的小睡也可能释放睡眠纺锤波。

紫色的深睡阶段，将信息向内反射传递至大脑各个区域，并提炼记忆。这一阶段主要分布在夜间睡眠的前半段。

也就是说，清醒时的获取的信息，在浅睡阶段转储到大脑皮层，在深睡阶段反射至大脑相关区域，在快速眼动阶段与既往经验发生关联。 所以，不同阶段各有分工，他们都很重要。

值得注意的是，并非所有物种都有做梦的阶段。目前，确定有此阶段的动物有：鸟类、陆生哺乳动物，还有一种澳大利亚蜥蜴。所以这个功能可能从某个爬行动物的分支开始的。

从进化的角度，作者提出一个有趣的观点——

拥有丰富的快速眼动阶段可能是人类区别于其他灵长类动物的重要原因：除了①因上述信息集成带来的智力和创造力之外，还有②因梦对情感回路产生的特别影响，促进了情感识别能力和理性控制能力的发展，使人更加善于沟通协作，而形成复杂的社会文化 。

那么，我们的祖先是从何时开始安心睡觉、高质量做梦的呢？从树上搬到地上来住或许是个大转折点，再往前推兴许跟火的使用有关。

快速眼动睡眠乍看之下为个体带来的这种较小的优势，实际上是一种最宝贵的资产，它确保了人类作为一个集体的生存和统治地位。 (04)

记得之前第一次参加大娃的初中家长会，会程中，一位前学长录制了视频跟学弟学妹们分享学习经验，其中有一条特别提到==务必在21:30前睡觉==。当时我的内心想法是：因为是学霸，所以写作业快。现在看，这个因果关系，它也有倒置的可能呀。。。

看到这里，有没有决定今晚一定要好好睡？

如果把时间段拉长到人的一生，在不同年龄阶段，睡眠特征也会出现变化↓

总体来说，快速眼动阶段在早期所占的份量高，在出生前达到顶峰，这是因为这个阶段是形成突触的关键阶段，如果用现实中的网络铺设来举例，这个阶段是架设网线的关键期，大脑正在不计成本地全面铺设网络，这项工程出生后也还在继续。“两岁时，小孩子拥有超过100万亿个突触，是成年人的两倍。”(大卫·伊格曼，《大脑的故事》)

这里要注意的是：酒精对快速眼动阶段会造成干扰。所以，孕妇儿童不宜饮酒，是有道理的。

拥有丰富的突触，这也许正是孩子比成人更具备新语言学习优势的秘密之一：真的不是我们成人不够努力，而是我们相关的突触已经被修剪掉了 —— 随着我们的不断成长，这些突触按照用进废退的原则被修剪。青春期是突触修剪的高峰期，这一时期的孩子深睡阶段明显增加，因为修剪工作主要是在深睡阶段完成。随着修剪工作的完成，青少年的神经通道变得稳定，大脑趋于成熟。

青少年们最后一块成熟的区域是额叶前端——理性思考和关键决策发生的位置。关于这个，作者提到一个保险公司的广告牌：“为什么大多数16岁的人开车好像缺了一块脑子？因为他们确实缺了。”

所以，青春期孩子的一些冲动，并不是他们能控制的，还需要我们多多理解。这里需要注意的是：咖啡因会干扰深度睡眠，可能延迟大脑发育。

中年后期到老年，深度睡眠会变得越来越弱、越来越少，睡眠也会越来越分散，入睡时间提前，夜间苏醒后难以入睡。（好像是有点迹象啊。。。）

关于衰老，最让人无奈是如下两点：①受衰老影响最大的是额叶中央区域，而这一部分又是产生深度睡眠的区域。②大脑中沉积的β-淀粉样蛋白需要在深度睡眠阶段清除，而积聚在大脑中的β-淀粉样蛋白又会攻击深度睡眠区域。这两点似乎可能形成无解的负循环，其中，β-淀粉样蛋白的积聚与阿兹海默病有相关性。

另外，还有一点：③老人睡眠少并不是因为对睡眠需求少，而是因为睡眠的能力下降了。

好在实验表明：如果床像摇篮一样在非快速眼动阶段缓慢摇晃，会增加深睡品质，睡眠纺锤波也会加量。兴许，整个搭配手环用的智能摇篮床？

这里作者提到一个误区：安眠药。安眠药不是合理的解决方案，只能起到表面的镇静，并不能真正改善睡眠质量。建议不用。

要改善睡眠，还是应该了解一下睡意产生的基本原理。

在我们体内，睡眠受两个因素的影响：一个是昼夜节律，一个是睡眠压力。

生命周期大于几天的生物，内在都会有一个周期约为一天的昼夜节律，我们管这叫生物钟。人体内与生物钟有关的物质是褪黑激素，褪黑激素的浓度也会根据时钟节奏发生起伏，从而起到发号施令的作用，让我们在日间保持清醒、夜间产生倦意。和普通的时钟一样，这个钟并不是走得很准，好在，外界的光照、温度、饮食等因子都可以帮忙校正生物钟。

另一个因素是睡眠压力，对应着人大脑中的腺苷浓度。醒得越久，腺苷浓度越大，人的睡意就越强烈。睡眠开始后，腺苷浓度会不断降低。

正常作息下，昼夜节律与睡眠压力两个因素叠加后，形成这样的周期规律——夜晚加倍困倦，清晨神清气爽。

↑叠加后的周期规律，来自：《我们为什么要睡觉》(02)

值得注意的是：咖啡可以阻断腺苷的作用，这是喝咖啡能短暂驱除睡意的原因。不过，咖啡是一种兴奋剂和致瘾物质，下图是令人印象深刻的：让蜘蛛服用各类药物后进行的结网实验↓ ↑蜘蛛结网实验，来自：《我们为什么要睡觉》(02)

根据以上原理，可以在生活中做些小调整来改善睡眠困扰，如：

若晚上过早困乏，可①在上午避免光照、下午加强光照，以调节生物钟，②午后避免小睡，以增加睡眠压力。
若晚上难以入睡，①睡前避免使用电子产品、LED灯（防光照特别是蓝光）②午后不喝咖啡，且避免小睡，以增加睡眠压力。

另，

据说，双相睡眠（较长的连续睡眠+较短的午睡）是工业化社会之前人类的自然生活模式。有条件可以试试看。
每个人的睡眠需求和睡眠节奏不同，让自己感觉舒服才是最好的。作者提到两个睡眠不足的迹象：不用闹钟，会不会睡过头？工作效率是否有降低，比如一句话要读多遍才能懂。如果觉察到自己的状态不好，不妨调整一下。
欠下的睡眠债能补得回来吗？大脑会努力修复，但没法完全找补。
书中用了很大篇幅来叙述长期缺乏睡眠给人带来的不良影响，有些过于负面，我不太喜欢，这里就不展开了。要相信，睡眠是我们天赐的能力，能放松更重要。
如果还是调整不好睡眠，尽量去找专业的睡眠医生帮忙。

光是由暗衬托出来的。英国睡眠科临床医师盖伊（Guy Leschziner）的《脑子不会好好睡》里写了若干与睡眠障碍有关的案例，仅第一个无法校正昼夜节律的例子就足以让人感叹并感恩：能好好睡觉是件多幸运的事情呀！

愿你我今夜好睡。

真人的侧脸画

我来露个脸↓

综合之前的方法画就可以，记得用左脑是咱的主要追求。只是，没人愿意给我当真人模特，我用的是照片，可能没有达到训练要求。

这次画画的个人体验是：

要用大幅的纸来画，至少要跟真头一样大。面对熟悉的人，五官只要有一点点不对，就会感觉非常不对劲，画幅小了细节很难把握。
作者曾说不要打太多格子，怕格子太多会陷入右脑模式。但在这幅画里，我的感觉正好相反，格子越多，越是容易从物品视角跳出来看见局部形状。

以终为始

尽管太阳每天照常地东升西落，不过新年总有一种魅力，除夕的日落和初一的日出，就有一点不寻常。有点合上旧本子、重开新本子的感觉。

新年免不了对自己有点期许，我希望自己在新的一年：

在这三个场景下能保持一心一意：①练功时②做饭时③听别人说话时。
做10个关于读书的视频。其实不知道怎么做，只是，不管了，先动起来再说。

此外，若是拉宽思路，看向人生的终点，那当下无论是哪天，好像都能算作起点。

这次“赋闲”在家的两年多里，陆陆续续看了一些有关衰老/临终的内容：从美籍印裔外科医生阿图·葛文德的因自己父亲生命走向终点而引出的《最好的告别》开始，然后是独居者上野千鹤子《一个人最后的旅程》、年轻的外科医生保罗·卡拉尼什用自己的生命书写的《当呼吸化为空气》，重症科医生肯·希尔曼的《从容的告别》；虚构类的小说《一个叫欧维的男人决定去死》、电影《困在时间里的父亲》等；一些老先生年老时的感悟，比如许倬云《往里走，安顿自己》，杨绛《走到人生边上》；再有就是知乎里真假难辨的若干人生百态。

大家都有一个基本的期许，就是希望能有品质、有意义地度过余生。

意义姑且不论，单说“品质”。在我理解中，品质的基础是身体功能基本正常，基本活动不受限。

在之前在12#金刚功里提到，支持自己坚持练金刚功的第二个原因是希望“能够保持生活可自理，有尊严地老去”，这也是从这些内容杂糅而来的。

年轻时体会不到什么叫健康，因为身体运转得实在太好了，好得让人感受不到它的存在。等渐渐上了年纪，疼痛的关节、干涩的眼睛、逐渐减少的食欲、零碎的睡眠会慢慢地提醒你，身体有些吃不消，还请多多关照！

这才知道，衰老悄悄地来了。

关于衰老，若只是外观上的脱发白发、皱纹色斑还算不得什么，身体机能的退化才是重点。

若干年前，衰老对人们影响不如今天这么普遍，主要因为人们不太能有机会活到年迈体衰、无法自理的程度；即便有幸活到，也会因为医疗护理条件的限制，自然而然地度过一段不太长的煎熬期。

如今，人们对衰老的不甘或恐惧、医生们“战胜疾病”的使命感、丰富的医疗手段，加上商业化的医疗体系，使“衰老”和“疾病”一起，成为了大家努力抗争的对象。

而身体是个复杂的结构，和普通的疾病最不同的是，衰老往往意味着多重健康问题的存在。对此，西医现行的分科医疗体系，有很大的局限性。另外，因衰老而引发的健康问题，通常不太有彻底治愈的可能，能尽量维持现状就很理想了。

肯·希尔曼在重症监护室亲历过太多与衰老问题“搏斗”的案例，发现这样的战斗似乎并没有真正的胜利者——当事人遭罪且可能伴随创伤后应激反应、预后不佳或即便康复后短期内再次入院的机率高、当事人和家人也许会错过最后的相聚时光、家庭经济负担加重、医生的无力与挫败等。

医院的生命支持设备，发明之初是为了给一些急症患者提供临时的生命支持，待急症好转后，患者有望回归正常生活。对于年迈体衰的个体来说，使用这些设备延长医学意义上的生命体征，未必就是最优解。

有时候，人们必须在生命的“时长”和“品质”两者之间做出艰难抉择。更为不幸的是，在关键时刻，当事人本人可能根本没有能力自主抉择，照护者不得不在短时间内代为决定，在这种情况下，命中相对最优解的机会更是渺茫。

毕竟，衰老是一项公平的自然规律。战胜它，不如诚实地接纳它。

无论是本人、照护者、或是医生，只有接纳衰老是自然规律的事实，及早准备，才能做出更理智的应对，如

对衰老的正确认知－ “虚弱”的等级，参见《从容的告别》；不过分轻视也不过分恐惧
健康的日常生活习惯－呼吸、运动、饮食、排便、睡眠等
居室的适老化设施－可用性、安全性
适时合理的身体检查和修整－如牙齿等
发掘兴趣爱好，积极生活－手工、阅读、音乐、艺术、书法、游戏、园艺、甚至去做个小up主，不给自己设限，越早开始越好，越丰富越好
医学资源准备－系统学习一些医疗健康相关的知识，如中医；寻找可信赖的医生
家庭、经济状况及对未来可接受的生活方式的平衡－居家、报团、养老院或是其他，参考《最好的告别》
社会关系：朋友、社区－对于独居人士尤为重要，参考《一个人最后的旅程》
未来可能面临的医疗抉择，及其应对原则与策略－参考《从容的告别》第三部分
部分身后事宜的预先安排
有状况时，与医生沟通的基本态度－如实坦诚，了解后续可能出现的状况，应对方法。各种备选方案以及各自的优缺点。

瞧，这砖还真不少呢，以后有机(想)会(法)再展开。

尽管老龄化是社会问题，个人能解决的部分也很有限，但，现在着手开始做些力所能及的准备总是没错的吧？再说，刚开始，有很大部分是心理建设呢。

还记得13#里提到的家人的时间表吗？作者增田奏给图中的65岁的节点命名为“人生新阶段”，正好是咱们未来的法定退休年龄。

当下国人平均寿命是78.2，也就是说，即便在退休以后，还能有人均13年完完全全为了自己而活的好时光。值得好好预备一番。

到最后，似乎都会是相当个人化的表述。这次，是缅怀。

17岁前，我生活在云南的一个小镇上，家离学校不足百米，同学是一起从小玩到大的伙伴，老师亦师亦友。生活简单而温暖，回想起来是既幸福又幸运。

幼年时，第一次离家去到托儿所，是金老师敞开怀抱关照我。高中时，金老师的爱人刘老师跟其他老师一起，接过这枚接力棒，再一次送我离家、去往更远的天地。。。

前天，在群里看到刘老师仙逝的消息，心里万分难过。

刘正毅老师，人如其名，为人刚毅正直、一丝不苟：教学如此，日常亦如此；对自己如此，对我们亦如此 —— 轮到自己值日那天，最紧张的就是数学课前的课间，因为老师对黑板的洁净度有极高的要求，为此我们全班所有同学都掌握了精湛的擦黑板技术。课上，老师的板书永远都是那么有条有理、清晰整洁。多年后，等我自己做了老师，才理解这其中的道理，于是照葫芦画瓢，可惜也就只是学了个形而已。

高中毕业后，仅仅见过老师两次，一次在云南，一次在北京。时隔多年，老师的严厉消失了，取而代之的是殷殷切切的关心；老师的话语不再简洁明快了，更多的变成了对往昔无穷无尽的追忆。这时才觉察到，我们长大了，老师变老了。

最后一次见到老师，那是第一次听老师讲过去的故事，过去那件最让他感到欣慰的事：89年之际，老师是校长，当时趁机跑昆明为学校挖回了八位好老师，号称八大金刚。当老师如数家珍般的逐个说出八位老师的名字，才发现大部分都是教过我们的老师，其中特别有一位还是尽心尽力陪伴我们走过最后三年的高中班主任！这是何等的缘分啊。98年高考，全班升学率约达九成。这是一个小小的厂矿子弟校、全年级文理班相加仅30多个孩子的成绩。相信这也是让刘老师感到欣慰的事情之一吧？可以说，刘老师是对我们这帮“孩子”人生轨迹产生过重大影响的人之一。

记得老师的眉毛很长，上课时目光总会不自主地被他长长的眉毛吸引，心里默默认为这一定就是长命百岁之相。不曾想，这天到来得如此突然。

最后的两次见面，金老师腿脚不太好，刘老师对金老师照顾有加，眼神里都透着浓浓的关爱。现在刘老师走了，金老师该有多难过啊！无法想象，也不知如何慰籍。。。

惟愿老师一路走好。深深地感恩，与默哀。

愿，你我都能珍惜当下时光·眼前人，我们下期见。

畅~
癸卯·立春
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