16# 福格行为模型、擦光绘影、《纳瓦尔宝典》
Hi，小伙伴们好，
和细胞构建了身体一样，行为构建了生活，习惯构建了独一无二的你和我。之前在5#让习惯掌控还是掌控习惯中曾经分享过《掌控习惯》的20个要点。这次再继续溯源，通过福格教授提出的行为模型认识行为本身，了解拖延和上瘾的发生规律并寻找治疗方案；通过画画练习如何用“左脑”，已经进展到了第四阶段——光影；最后，《纳瓦尔宝典》，书名鸡汤味十足，营养如何呢？分享一些个人阅读体会。
一、福格行为模型
每天，我们从苏醒到上床睡觉之间的所有“间隙”，都被一个接一个的行为填得满满的，如 穿衣、洗漱、吃早饭，打扫、上班上学、做饭、洗衣、写作业，等等等等。众多的“行为”构成了一天的“生活”。
在这些行为里，有两类最令人纠结，一种是拖延——该发生的行为迟迟不发生，一种是上瘾——不该发生的行为却屡屡发生。
斯坦福大学的福格教授，专研“行为设计学”，对于人类的行为，他提炼出一个模型——
图源自《福格行为模型》（01）
根据动机和能力的强弱，人的任何行为都可以在动机－能力坐标系里确定一个相应的点位。坐标系上那条曲线是行动线，是行为有否可能发生的分界线：位于行动线下方的行为，动机或能力不足，因此不会发生，比如，“喝光海里的水”；反之，位于行动线上方的行为（比如，“玩手机”）是可能发生的。
在动机和能力发生变更的情况下，行为的点位可能发生移动。
比如，“玩手机”这个常见行为，在通常情况下，是强动机（有趣）、强能力（有手有眼即可）的行为。玩手机在坐标系中处于A位置，属于“极可能”发生的行为。
但是，如果手机是20年前的格子像素黑白屏非智能机（无趣－消除动机），那玩手机这个行为可能会挪到B位置；如果手机上用的是让人完全摸不着北的外语（看不懂－消除能力），那玩手机这个行为可能会挪到C位置。
对于上方“可能”发生的行为，万事俱备只欠东风，这个东风就是“提示”。比如某人正在发呆，尽管他也擅长玩手机，但在他没想起手机之前，是不会玩的。
不过，一旦来一条消息提示，拿起手机后，屏幕上的小红点、信息、内容推送等各种提示，兴许会引发出一系列的玩手机行为。毕竟每个成功的手机应用背后，都闪耀着行为设计学的熠熠光芒呀。。。
到这里就很清楚了，从行为学角度看：上瘾就是那种远高于行动线且不乏提示的行为。拖延的行为与上瘾恰恰相反，要么在行动线以下，要么缺乏提示。
以上行为三要素，可总结为一个简要的公式：
行为Behavior = 动机Motivation · 能力Ability · 提示Prompt
要改善上瘾或拖延，一方面，可以从①动机、②能力入手，推动行为跨越行动线；一方面，从③提示入手，消除或增加提示。
现在问题来了：这三个因素，从哪个入手好呢？
通常，我们对自己、特别是对别人，会试图从动机着手，比如，“这会儿还不写作业，晚上不想睡觉了？！”、“中考能上示范校就买把心怡的吉他” 。
这样的激励有效吗？有一点，但效果并不大。实际上，动机是三个要素中最奥妙、最难发生变化的，而且说实话，谁会不想睡觉，谁会不想考好呢？良好的意愿，其实内心多半都是有的。所以，从这个因素着手难度着实有点大。
能力，确切讲是能力与目标的匹配度。要改善这个问题，可以从两方面解决：一，改变行动难度，如，因目标太大而导致的行动困难，可以把它分解成小目标，各个击破；二，改变行动能力。对不想做的事，降低行动能力，比如，不想被电脑分心，可以把锁屏密码交给老母亲保管。
提示，是最外在、最客观的因素，所以通常也是最好处理的。比如，要改善不自觉玩手机的毛病，那就尽量消除手机的存在感——手机静音/关机、放进抽屉。
福格教授建议，从提示、能力、动机这个顺序处理。
我的想法是：先看能力！
如果行为目标和能力不匹配，也没法通过调整达到匹配，要理智地搁置或放弃；对其他确认可实现的行为，先按三个因素逐一分析，落实到具体措施，再按实施难易度排序，从容易的做起。
要注意的是，以上办法，针对的是单一行为。
而在我们日常生活中，从我自己和娃身上真切观察到，处于行动线以上的行为，总有许多同时存在着，并且这些行为之间会啄序！！
如果想做的事情迟迟不能发生，也不能光琢磨这个行为本身，最好再多观察一下，是哪些行为把它啄到后面去了，需不需要人工灭除某些高次第行为的嚣张气焰。
总的来说，福格的行为模型，给我们提供了简单、条理清晰的思路，是个很不错的工具，别忘了，是否善于使用工具，是人和猴子的关键区别之一呀。使用这个工具还有一个附加好处：在观察自己行为的时候，我们会切换成某种“俯视”自己的上帝视角，增强“认知自己”的元认知能力。
行为是习惯的基础，习惯在每个人身上无休止运转的程序，每个人的未来生活很大程度由这些习惯的程序决定。从行为到习惯，下次我们再继续这个话题，主要参考来源：《福格行为模型》。
微信读书可戳→《福格行为模型》B.J.福格 | 微信读书
二、擦光绘影
简直跟变魔术一样，画面添上光影，就变得更立体、更有生机了。
这次的练习虽然只是作品复制，但给我感觉是所有练习里最有趣的一次。
之前的每次画画，最后光影的步骤都让我乐此不疲，这次复制库尔贝的一幅炭笔自画像，和以往的方法不同的是，这幅画要求：
- 打深色的底；
- 用橡皮擦开始“画画”：用橡皮擦慢慢地把库老师的形象从一片黑茫茫中“解放”出来，有中生无+无中生有；
- 笔和橡皮双管齐下；
- 稍微隔远点观察，再继续修整到不想动为止↓
我的库贝尔，似乎少了点痞帅，多了些沧桑↑
这幅画老师要求用4B铅笔，我觉得有点淡，不够过瘾，用的14B。
或许因为技能非常地野生，颜色就靠实实在在的碳笔堆砌，画到后面就遇到一个困扰：凡是深色的地方，想把颜色画得更深呢，纸面打滑，叠不上色；想把颜色变浅呢，橡皮一擦也打滑，必须反复擦好几遍才有反应。
《五天学会绘画》，在书架上积尘十余年，没想到今年能跟着把它实践一遍。从边线、空间、角度与比例的关系，再到这里的光和影。
这幅炭笔自画像是最后一幅素描自画像的热身，所以，现在还真有点期末考来临前的小紧张呢！
不过，不管怎么样，现在我已是收获颇丰了——意识到头脑（右脑）对感官信息的超强加工能力；练习如何绕开这个加工程序；学着用更客观的视角去观察世界；增加了对画画的信心；还有，真的开始去画。
下次，是这个“左脑模式来画画”系列的最后一期，我会把“珍藏”已久、开始时的第一幅自画像和最后那幅自画像放一起做个对比，欢迎看官们来吃瓜:D
三、《纳瓦尔宝典》
这本书不长，问答形式，不难读。
纳瓦尔出生于1974年，4岁父母离异，9岁随母亲移民美国，幼时生活不宽裕，社交也不多，多数的时间都在图书馆里度过。从高中到大学是一个人生大转折，目前的纳瓦尔，是一个自认为有谱的投资人。他的这些心得体会多是通过社交媒体等媒介分享的。
这本“宝典”是由第三人将纳瓦尔的公开言论整理编辑而出成的一本小书，内容被归集为财富和幸福两个部分。
因为我看书习惯左右横跳，这期间同时也在看费曼的自传，这两个人的人生经历迥异，但性格上似乎有某些相似的部分，甚至有些小故事我都已经辨不清主角到底是谁了。。
关于财富，纳瓦尔认为财富和金钱的区别在于：“财富”可以自动生钱，“金钱”用于交换时间。
关于如何积累财富，讲述了从古至今的三个杠杆：人力、资本、“复制边际成本为零的产品”。其中最后一项，事实是由汇集人类智慧、成本低廉、不眠不休的机器帮助实现的，归根结底还是善用工具。近期被讨论得非常热闹的ChatGPT或人工智能，在某种意义上也可以归入这一类。
关于幸福，总结来说，最重要的是健康，其次是阅读。健康是幸福的物质基础，阅读是自我成长的加速器，属于精神食粮。
以上是读完能回忆出的要点，书里还有许多的细节，这里分享印象较为深刻的三处。
一、
“给自己的时间设定价格，用时薪计算时间价值。如果用花钱的方式节省的时间价值更高，那就花钱，不要犹豫。”“大胆为自己设定一个很高的时薪，并坚持执行”
对此我个人持保留意见：个人的时间确实珍贵，但自然资源、以及他人的劳动也并不廉价啊！在占用资源方面尽量还是谦卑一些的好，对此，在《东西的故事》里有更多的解释。昨天下午我用了“昂贵”的一个小时给娃补了一条破洞裤，今天打算继续再补另一条。
不过，从另一个角度，这的确是一种很落地的、不轻贱自己时间的好想法，比如，花一个小时去看无意义的搞笑视频，那可真的太过昂贵了。
二、
“曾有上司告诫我：‘你永远发不了大财。因为你的聪明显而易见、有目共睹，所以一直会有人给你提供刚刚好的工作机会，让你觉得弃之可惜’”
追求舒适安逸是人的天性，舒适安逸的另一面是波澜不惊至失去改变的动力，这层无形的天花板，不知道扣住了包括我在内的多少人呢？哦，对了，我这会儿甚至连个正经的工作没有。。。这条和上条出现在共同的一个小节，标题是“分清主次，聚焦重点”。
其实，有一份“刚刚好”的工作也很好，我想，有心人是绝不会被此耽误的。不幸的是，我正好是个反例：毕业后第一份工作，具体内容是web产品测试。可对于web前端的部分，我甚至连html/css/javascript都未曾抬眼看一下，只要浏览器自己会报错就行了。如果有个时光机，我一定会跑回去敲打一下过去的我，请把广度和深度再多扩展一些。
这两天，为了进一步折腾我那没有什么访问量的小网站，开始琢磨起了javascript，甚至还写了一个大学时总玩的猜数字游戏。可以略微骄傲的说，这段时间，我还是有些精进的。
三、
“如果这一天没有晨练，我就不会开始工作。即使是天崩地裂、世界末日我也不管，世界可以再为我等上30分钟，直到我完成晨练。”
是不是很可爱？这个家伙对晨练和健康的执着很到位了。在幸福的要素中，他把健康排在第一位，优先级在时间和钱之前，在家人之前。为这份决绝点赞。
说到鸡汤，书还真有些像食物：味道有好有坏；营养有多有寡；有的纯天然，有的富含添加剂；有难啃难消化的，也有酥软易食的。。。
本书内容应该是纳瓦尔的真诚个人分享，有汤有料也有添加剂，愿意的话喝上一碗也不赖。
微信读书可戳->《纳瓦尔（不是瓦尔纳）宝典》埃里克·乔根森 | 微信读书
附
做饭笔记~烙春饼炒合菜
迟来了一个节气的立春菜谱，立春到今天的雨水做过三次了，我挺喜欢这种烙出来的饼。
bilibili的做饭笔记非常好用，有图有总结有老师傅的视频操作，觉着不错的食谱我就顺手整理成这样的笔记了，烙春饼炒合菜，做法可戳→老东北美食：立春烙春饼炒合菜，老式烙饼小窍门 | 哔哩哔哩
以下是絮叨区，
孩子们上学一周了。回到城里，生活变了节奏，感觉这第一周日子过得相当慢。
这段时间突然发现有很多可以做的事情，比如折腾我的小网站，延伸出来的是前端三件套特别是js的学习，以前分享过的做笔记工具实际用起来发生了变化，又在想着是不是要像磨刀那样磨一磨工具。等等。
《五天学会绘画》就要告一段落，因为品尝到通过输出newsletter而倒逼输入的甜头，所以还想继续整一个事情。现在有两个选择：一个是攒了近8年的心愿，翻译Tom Van Gelder老师的Goethean phenomenology现象学，关于通过对物质世界的观察去探索灵性（spiritual）世界的方法；另一个是关于建立个人网站、前端学习、工具使用方向的。你对哪个更感兴趣呢？这两个话题受众都比较少哈。不然，就先埋下小种子，看看谁先长出来吧。
感谢聆听与陪伴，我们下期见：）
畅~
癸卯·雨水
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